Плавные линии бёдер и подтянутая форма ног — мечта многих женщин, но именно в зоне галифе чаще всего накапливаются жировые отложения, которые сопротивляются диетам и обычным тренировкам. Избавиться от них можно и дома и даже без оборудования, изнурительных кардионагрузок и сложных программ, о чем рассказывает автор блога на платформе Дзен "Фитнес с GoodLooker" (12+).
Комплекс эффективных упражнений прорабатывает внешнюю часть бедра, укрепляет ягодицы и помогает улучшить рельеф ног. На тренировку достаточно 15–20 минут в день, а выполнять можно даже дома перед телевизором.
Все упражнения — безопасные, подходят для новичков и помогают активизировать жиросжигание именно в зоне галифе.
Домашняя тренировка для зоны галифе — 7 упражнений
- Круговые махи ногой. Включают мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, улучшают тонус и координацию.
Как делать: встаньте прямо, поднимите ногу и начинайте рисовать ей круги в воздухе. 20–25 вращений на обе ноги.
Круговые махи ногой. Фото: GoodLooker
- Присед + мах в сторону. Подтягивают ягодицы, бёдра и "ушки", улучшают функциональность движений.
Как делать: после классического приседа выполните мах ногой в сторону, чередуйте стороны. 18–20 повторений.
- Боковая пульсация ногой. Мощно прорабатывают внешнюю часть бедра и делают линию ног более ровной.
Как делать: поднимите ногу в сторону и мелко пульсируйте вверх-вниз. 20–25 пульсаций на каждую ногу.
Мах стоя. Фото: GoodLooker
- Боковой выпад. Работают над рельефом как внутренней, так и внешней поверхности бедра.
Как делать: шаг в сторону, глубокий выпад — и возврат в исходное положение. 12–14 повторений на каждую сторону.
Боковой выпад. Фото: GoodLooker
- Махи в боковой планке на колене. Укрепляют ягодицы, бедра и мышцы кора, помогают "подтянуть" линию бедра.
Как делать: в боковой планке поднимайте верхнюю ногу вверх. 16–18 повторений на сторону.
Махи в боковой планке на колене. Фото: GoodLooker
- Пожарный гидрант. Лучшее упражнение для зоны галифе — активно включает ягодичные мышцы.
Как делать: стоя на четвереньках, поднимайте согнутую ногу вбок. 14–16 повторений на каждую сторону.
Пожарный гидрант. Фото: GoodLooker
- Гидрант с пульсацией — финальный акцент (см.картинку выше, только еще добавьте пульс ногой). Усиливает эффект, глубоко прожигает боковую поверхность бедра.
Как делать: удерживая ногу в верхней точке, выполняйте короткие пульсации. 20–25 пульсаций.
Совет тренера:
Не делайте движения резко — сосредоточьтесь на мышцах. Медленные осознанные повторы работают эффективнее, чем быстрые махи без контроля. Чтобы усилить эффект, повторите тренировку 2–3 круга.
