Новогодние каникулы традиционно проходят за праздничным столом — с калорийными блюдами, сладостями и долгим отдыхом. Неудивительно, что уже в январе многие начинают задумываться о том, как вернуть лёгкость в теле и убрать лишние сантиметры на талии. Хорошая новость в том, что для этого совсем не обязательно записываться в спортзал. Эффективные упражнения дома помогут мягко вернуться в тонус. Об этом фитнес-тренер из Приморского края Валерия Панфилова рассказала в беседе с ИА PrimaMedia.
По словам специалиста, сразу нагружать организм интенсивными тренировками после периода переедания — ошибка. Организм испытывает стресс, поэтому важно начать постепенно, мягко включая движение в повседневный режим.
Тренер отмечает, что уже 15–20 минут активности в день помогают восстановить обмен веществ, улучшить кровообращение и снизить ощущение тяжести в теле. Главное — регулярность.
Первое, на что стоит обратить внимание, — лёгкое кардио. Это может быть прогулка быстрым шагом, лёгкий бег, подъем по лестнице или прыжки со скакалкой дома. Кардионагрузка ускоряет сжигание калорий и помогает организму переключиться из "праздничного режима" в рабочий. Начинать лучше с 10–15 минут, постепенно увеличивая продолжительность.
Приседания — одно из самых простых упражнений, которое одновременно укрепляет ноги, ягодицы и мышцы живота. Выполнять их нужно медленно, сохраняя прямую спину и контролируя движение. Новичкам достаточно 10–15 повторений. При желании нагрузку можно усложнить — например, добавить прыжок.
Планка остаётся одним из самых эффективных упражнений для мышц кора. Она укрепляет спину, пресс и даже руки. Валерия советует начинать с 20–30 секунд, выполняя упражнение на ровной поверхности и следя, чтобы тело оставалось в одной линии.
Для тех, кто готов к более высокой нагрузке, подойдёт бёрпи — упражнение, в котором сочетаются приседание, упор лёжа и прыжок. Оно задействует всё тело и активно сжигает калории. Однако тренер рекомендует выполнять его только при отсутствии проблем с суставами и сердцем.
Отдельно стоит обратить внимание на махи ногами — они укрепляют ягодицы и улучшают подвижность тазобедренных суставов. Их можно выполнять стоя или лёжа на коврике.
По словам Валерии Панфиловой, лучший эффект дают круговые тренировки, когда несколько упражнений выполняются подряд с коротким отдыхом. Начать можно с двух кругов и постепенно увеличивать нагрузку.
"Важна не только физическая активность, но и восстановление режима сна, питьевой баланс и умеренное питание. Достаточное количество воды помогает снизить отёки, а прогулки на свежем воздухе улучшают самочувствие и настроение. Отмечу, что первые результаты обычно заметны уже через неделю регулярных занятий. Это не только снижение веса, но и повышение энергии, улучшение осанки и эмоционального фона", — уверяет тренер в беседе с редакцией.
Главное правило — не стремиться вернуть форму за один день. Постепенность, регулярность и щадящий подход помогут безопасно восстановиться после праздников и без стресса вернуться к привычному образу жизни.
