Забудьте о скручиваниях, если вам за 40. Классическое упражнение на пресс часто запрещено из-за риска для шеи и позвоночника, но это не значит, что нужно отказываться от мечты о плоском животе. Хорошая новость от экспертов Дзен-блога (12+) "Главный по фигуре": пресс можно накачать без мучений. Авторы подготовили безопасный комплекс, который работает в любом возрасте и при любой комплекции. Вам понадобятся только пол и таймер.
Как выполнять комплекс
Таймер: 30 секунд работы → 15 секунд отдыха между упражнениями. Один круг — четыре упражнения. Всего 4–5 кругов. Темп — спокойный, без рывков. Качество движения важнее скорости. Если в первый раз хватает сил только на два круга — это нормально. Начните с двух, через неделю добавьте третий.
Про обвисший "фартук" на животе больше не вспоминаю: эти 4 позы "лепят" талию лучше спортзала Что делать, если объемы не уходят
Упражнение 1. Попеременное подтягивание коленей сидя
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд, руки за спиной в упоре. Подтяните одно колено к груди — и плавно верните обратно. После отдыха поменяйте ногу. Спину не горбите, корпус не раскачивается — всю работу делают живот и бедро. В нижней точке ногу полностью на пол не кладите, держите контроль.
Упражнение 2. Подтягивание коленей к груди лёжа
Лягте на спину, руки за голову, стопы на полу. Приподнимите лопатки, напрягите живот и зафиксируйтесь в этом положении. Подтяните оба колена к груди одновременно — и слегка потянитесь корпусом им навстречу. Поясницу держите прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
Упражнение 3. Подъём и выпрямление ног лёжа
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги, поднимите их так, чтобы колени оказались над тазом. Выпрямите ноги вверх. Опускайте ноги медленно, сохраняя контроль.
Упражнение 4. Повороты коленей лёжа
Лягте на спину, руки разведите в стороны и прижмите к полу. Поднимите согнутые ноги — колени вместе, угол примерно 90 градусов. Медленно опустите оба колена вправо не касаясь пола, вернитесь в центр, затем влево. Плечи не отрывайте от пола — это принципиально. Колени держите вместе на протяжении всего подхода. Амплитуду подбирайте по себе: если в пояснице появляется дискомфорт — уменьшите угол поворота.
Минимум времени — максимум эффекта: запускаем "жиротопку" 1 движением лёжа на полу Жир тает, суставы не ноют
Из личного опыта
Елена, 42 года, Владивосток: "После родов долго не могла вернуться в форму, а скручивания давали жуткую боль в спине. Попробовала этот комплекс — и поняла, что это моё. Делаю уже три недели, живот действительно подтянулся, а спина перестала болеть".
Помните: выполнять упражнения нужно только без боли. Если во время движения появляется дискомфорт в пояснице, шее или тазобедренных суставах — остановитесь и уменьшите амплитуду. При заболеваниях, травмах, беременности, диастазе или других ограничениях по здоровью лучше сначала проконсультироваться со специалистом.
