Каждые 11 секунд где-то в мире пожилой человек попадает в больницу из-за падения, а каждые 19 минут кто-то не выживает. После 50 лет вестибулярный аппарат, зрение и мышечная память начинают постепенно сдавать, и даже привычная ходьба с зарядкой эту проблему не решают. Нужны специальные упражнения на координацию, которые буквально перестраивают нервные связи в мозге. Об этом простом способе вернуть устойчивость ногам и снизить риск падений на 40% рассказал автор дзен-канала "sev.tv" (18+).
Почему обычная зарядка не спасает
Многие думают: хожу пешком, делаю гимнастику по утрам, чего ещё нужно? Но равновесие является отдельным навыком, который нужно тренировать специально. Как с вождением машины: сколько ни ходи пешком, права сами не появятся.
Если у вас есть проблемы с суставами, давлением или недавно была травма, сначала посоветуйтесь с врачом. Все движения делайте медленно, без рывков, и всегда рядом должна быть опора в виде стула или стены.
Упражнение №1: стойка на одной ноге
Встаньте у стены или стула, поднимите одну ногу, согнув в колене. Стойте сначала 10 секунд, потом 20, потом 30. Дойдёте до минуты, и это будет отлично. Когда станет легко, попробуйте с закрытыми глазами, вот тут начнётся настоящая тренировка.
Лайфхак: делайте мимоходом. Стоите у плиты, стойте на одной ноге. Чистите зубы, то же самое. Никакого специального времени не нужно.
Упражнение №2: ходьба пятка к носку
Встаньте вдоль стены или дивана. Шагните вперёд так, чтобы пятка одной ноги касалась носка другой. Пройдите 10–15 шагов, развернитесь и вернитесь. Это тренирует динамическое равновесие, именно оно нужно на лестнице, в автобусе, на обледенелом тротуаре.
Упражнение №3: перекат с пятки на носок
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 3 секунды, так же медленно опуститесь. Потом наоборот, перенесите вес на пятки, слегка приподнимите носки. 10–15 повторений.
За этой простотой скрывается серьёзная работа. Восстанавливается голеностопный сустав, тренируется проприоцепция стопы, улучшается кровообращение в ногах.
Упражнение №4: вставание со стула без рук
Именно при вставании с кресла происходит огромное количество падений. Сядьте на стул, скрестите руки на груди. Медленно встаньте, работая только ногами. Так же медленно опуститесь. 10 повторений.
Если сразу не получается, начните с высокого стула или слегка касайтесь подлокотников, постепенно уменьшая опору.
Как сделать привычкой
Не придумывайте новое время, привяжите упражнения к тому, что и так делаете каждый день:
- Ждёте, пока закипит чайник, стойте на одной ноге
- Смотрите телевизор, делайте перекат с пятки на носок во время рекламы
- Встаёте из-за стола, сделайте 10 раз без помощи рук
Четверть часа в день, никакого инвентаря, никакого абонемента в зал.
"Ходьба нужна для сердца и лёгких. Привычная утренняя гимнастика нужна для общего тонуса. Но равновесие представляет собой отдельный навык, который нужно нарабатывать специально", — рассказал автор.
Именно эта мысль является ключом ко всему. Попробуйте внедрить эти четыре упражнения уже сегодня, привязав их к привычным делам, и через пару недель вы сами удивитесь, насколько увереннее стали чувствовать себя на ногах и на лестнице, и на скользкой дороге, и просто при обычной ходьбе по дому.
