Худеть и укреплять тело можно даже сидя. Если колени, спина или лишний вес не позволяют прыгать, приседать и долго стоять, обычный устойчивый стул может заменить домашний тренажер.
Такая тренировка включает пресс, руки, ноги и спину, помогает разогнать пульс и потратить калории без ударной нагрузки на суставы. Занимайтесь в комфортном темпе и следите за самочувствием, рассказывает тренер Александр Удальцов, автор дзен-блога "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Как выполнять тренировку
Сядьте ближе к краю стула, выпрямите спину, стопы поставьте на пол. Каждое упражнение выполняйте по 40–60 секунд. Между движениями отдыхайте около 20 секунд. После одного круга сделайте паузу 1–2 минуты и повторите все сначала. Достаточно 5 кругов.
1. Подъем колена с хлопком
Поднимите одно колено, слегка наклонитесь вперед и хлопните ладонями под ногой. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Движение включает пресс, бедра и руки. Выдох делайте на подъеме колена.
2. Локоть к колену
Согните руки на уровне плеч. Поднимите колено и потянитесь к нему локтем с той же стороны. Затем повторите на другую сторону. Не сутультесь и не делайте рывков. Здесь активно работает живот и боковые мышцы корпуса.
3. Колени к груди
Возьмитесь руками за сиденье, немного отклонитесь назад. Оторвите ноги от пола и подтяните колени к груди. Плавно опустите ноги обратно. Это одно из самых сильных упражнений для пресса в сидячем формате.
4. Повороты корпуса в наклоне
Поставьте ноги шире плеч, руки уберите за голову. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и аккуратно поворачивайте корпус вправо и влево. Спину держите ровной, живот подтянутым. При проблемах со спиной это упражнение лучше пропустить.
5. Удары руками с разворотом
Согните руки перед грудью. Выполните удар одной рукой вперед, слегка разворачивая корпус в эту же сторону. Затем повторите другой рукой. Это движение хорошо поднимает пульс и включает плечи, руки, пресс и спину.
Почему это работает
Когда в тренировку включается все тело, организм начинает активнее расходовать энергию. Руки, ноги, пресс и корпус работают одновременно, пульс повышается, мышцы получают нагрузку, а кровь быстрее разгоняется.
Если заниматься регулярно, например через день, можно заметить, что тело становится крепче, живот лучше держится, спина меньше устает, а энергии становится больше. Но результат зависит не только от упражнений, а еще от питания, режима и состояния здоровья.
Важное предупреждение
При болях в суставах, проблемах со спиной, давлением, сердцем или других ограничениях перед тренировками лучше посоветоваться со специалистом. Занятие нужно прекратить при боли, головокружении, сильной одышке или ухудшении самочувствия.
