После 40 лет тело становится менее подвижным, мышцы работают не так активно, а лишняя "мягкость" появляется быстрее. Поддерживать форму можно с помощью эффективной домашней тренировки, которая помогает одновременно нагрузить ноги, пресс, спину и руки — без прыжков и тяжелого инвентаря.
Комплекс состоит всего из трех упражнений. Каждое выполняется 60 секунд, затем идет короткий отдых 15 секунд. После этого круг повторяют 4–5 раз, рассказывает тренер Александр Удальцов, автор дзен-блога "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Подъем коленей стоя
- Встаньте ровно, поставьте ноги примерно на ширину таза. Руки можно убрать за голову, локти оставить раскрытыми.
- Поочередно поднимайте согнутые ноги, стараясь доводить колено примерно до уровня таза.
Важно держать корпус стабильным: не отклоняться назад и не помогать себе руками. Двигайтесь спокойно, опускайте стопу мягко, без резких движений.
Это упражнение заставляет активно работать мышцы ног и живота, а также помогает поддерживать координацию.
Эти 5 моделей купальников испортят любой отпуск в 2026 году: окончательно вышли из моды Рассказываем про главные антитренды в этом сезоне
"Лыжник" с подъемом рук
- Исходное положение — ноги на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
- Поднимитесь на носки и одновременно вытяните руки вверх. Затем сделайте выдох, опуститесь на полную стопу и выполните неглубокий присед, опуская руки вниз.
Движение выполняется плавно, но без остановок. Такой вариант тренировки хорошо включает крупные мышечные группы и помогает поддерживать высокий темп занятия.
Подъем колена с ударом рукой
- Руки согните перед собой, как в защитной стойке. Поднимите одно колено до уровня таза и одновременно сделайте прямой удар вперед противоположной рукой.
- Затем вернитесь в исходную позицию и повторите другой стороной.
Здесь важно сохранять ритм и контролировать движения. При проблемах с межпозвоночными дисками от такого упражнения лучше отказаться или предварительно обсудить нагрузку со специалистом.
Почему этот комплекс работает
Когда упражнения выполняются практически без длинных пауз, организм продолжает активно расходовать энергию. В работу включаются сразу несколько зон: ноги, мышцы корпуса и руки. Даже короткая тренировка может стать хорошей привычкой, которая помогает поддерживать активность и силу мышц.
Опыт читательниц
Марина, 43 года, Екатеринбург: "Сначала казалось, что минута на каждое упражнение — это слишком мало. Но уже после первой тренировки почувствовала, что работают ноги, пресс и руки. Теперь делаю этот комплекс несколько раз в неделю".
Ольга, 57 лет, Красноярск: "Понравилось, что не нужно ничего покупать. Через несколько недель заметила, что стало легче подниматься по лестнице и появилось больше энергии".
Тематическое фото. Фото: ИА PrimaMedia
