Добиться упругих форм без часовых занятий в спортзале проще, чем кажется. Фитнес-тренер Алина Кирилкина поделилась с ИА PrimaMedia техникой, которая занимает минимум времени, не требует инвентаря и выполняется дома на коврике.
В основе лежит модифицированный подъём бёдер из положения лёжа. От классической версии его отличает фиксация в верхней амплитуде с одновременным разведением коленей врозь. Такой приём переключает нагрузку на глубокие слои большой и средней ягодичных мышц, которые обычно "спят" при стандартных приседаниях и выпадах.
Дополнительный бонус — усиление кровотока в области бёдер и таза, что положительно сказывается на состоянии кожи и соединительной ткани. Суставы и позвоночник при этом не испытывают компрессии.
Пошаговая техника
- Устройтесь на спине, стопы уприте в пол на ширине бёдер, колени согнуты. Ладони лежат вдоль корпуса, лопатки прижаты к поверхности.
- Медленно выдыхая, вытолкните таз вверх до прямой линии от плеч до колен. Достигнув пика, плавно разведите колени в стороны, не сдвигая стопы, и напрягите ягодицы.
- Удерживайте позицию три-четыре секунды, затем сомкните колени и неспешно опустите таз, контролируя каждое движение. Оптимальное количество повторов — от десяти до двенадцати за подход.
Когда ждать изменений
По словам Кирилкиной, достаточно включить эту связку в ежедневную утреннюю или вечернюю разминку. Спустя нескольких дней регулярного выполнения очертания бёдер становятся чётче, а ткани приобретают ощутимую плотность. Не форсируйте темп и следите за ровным дыханием на протяжении всего подхода.
Ранее рассказывали, как убрать "желе" с рук за неделю.
