PrimaMedia, 2 октября. Осень часто ассоциируется с набором веса и потерей физической формы, однако октябрь 2026 года может стать идеальным временем для старта работы над собой. Пока многие готовятся к зимнему сезону, эксперты по фитнесу напоминают, что создать красивый силуэт можно в любое время года, если подойти к процессу грамотно. Фитнес-тренер Екатерина Некрасова поделилась эффективной методикой, которая позволяет укрепить мышцы кора и визуально уменьшить объем талии всего за две недели регулярных занятий.
Секрет успеха кроется не в многочасовых тренировках до изнеможения, а в правильном выборе упражнений и их ежедневном выполнении. Специалист выделила три ключевые практики, которые активируют глубокие мышцы живота и способствуют формированию стройного силуэта.
Прямые скручивания: база для верхнего пресса
Это классическое упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и плотно прижать ступни к полу. На выдохе следует медленно поднять лопатки от пола, концентрируя усилие именно на мышцах живота, а не на шее или пояснице. В верхней точке нужно задержаться на одну секунду, затем плавно опуститься обратно.
Важно следить за дыханием и не отрывать поясницу от пола. Рекомендуемое количество повторений — 15–20 раз за подход. Регулярное выполнение этого упражнения помогает подтянуть верхнюю часть живота и улучшить осанку.
Поочередный подъем ног: акцент на нижний пресс
Нижняя часть живота часто является самой проблемной зоной. Для ее проработки тренер рекомендует упражнение с поочередным опусканием ног. Лежа на спине с руками вдоль тела, нужно поднять прямые ноги вертикально вверх. Затем на выдохе медленно опускать одну ногу вниз, стараясь держать поясницу плотно прижатой к полу. Как только нога вернется в исходное положение, движение повторяется для другой конечности.
Ключевой момент — контроль за положением спины. Если поясница отрывается, нагрузка смещается с мышц живота на позвоночник, что снижает эффективность и повышает риск травм. Необходимо выполнить 20–30 повторений для каждой ноги, акцентируя внимание на работе пресса при каждом движении.
Вакуум: секрет плоского живота
Третье упражнение, которое считается одним из самых эффективных для уменьшения объема талии, — это вакуум. Оно воздействует на поперечную мышцу живота, которая работает как естественный корсет. Выполнять его лучше всего утром натощак или вечером перед сном.
Техника проста: стоя или сидя с легким наклоном вперед и упором рук в бедра, нужно сделать глубокий выдох и максимально втянуть живот внутрь, направляя его к позвоночнику. В таком положении необходимо зафиксироваться на 3–5 секунд, постепенно увеличивая время до 10–15 секунд. Упражнение рекомендуется повторять от 3 до 10 раз за сессию. Регулярная практика вакуума помогает не только визуально сузить талию, но и улучшить работу внутренних органов.
Комплексный подход дает наилучшие результаты. Сочетание силовых элементов (скручивания, подъемы ног) с дыхательной гимнастикой (вакуум) позволяет проработать все слои мышц брюшного пресса. Однако важно помнить, что локальное жиросжигание невозможно без общего дефицита калорий и здорового питания, — отмечает Екатерина Некрасова.
Важное примечание: Перед началом любых тренировок, особенно если есть проблемы с позвоночником, давлением или органами брюшной полости, необходимо проконсультироваться с врачом. Упражнение "вакуум" противопоказано при язве желудка, гастрите в острой фазе, беременности и менструации.
Отметим, ранее наша редакция рассказывала про шесть способов, как есть сладкое и не толстеть. Секрет сохранения стройности кроется не в исключении десертов из рациона, а в грамотном подходе к их выбору и употреблению.
