Эта тренировка прорабатывает бедра со всех сторон и заменяет 4000 шагов ходьбы. Она уменьшает объёмы и возвращает тонус ногам без тренажёров и сложного инвентаря. Вы выполняете упражнения в домашней одежде, тратя всего 10 минут в день, и видите реальные результаты уже через пару недель регулярных занятий.
Стройные бедра в любом возрасте: тренировка заменит 4000 шагов
Каждое упражнение делайте от 50 до 60 секунд. Между подходами отдыхайте ровно 15 секунд. Всего выполните от 4 до 5 кругов. В первом круге не гонитесь за скоростью. Подберите удобную амплитуду движений, чтобы уверенно держать темп до конца.
"Эта тренировка прорабатывает бедра сразу со всех сторон, возвращая ногам тонус и уменьшая их объем без изнурительных диет", — делится автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Безопасность и равновесие
Если вам сложно сохранять баланс, обязательно держитесь одной рукой за спинку устойчивого стула. Не стремитесь поднять ногу максимально высоко или присесть до пола. Главное правило: корпус остаётся ровным, а движения выполняются плавно, без резких рывков и прогибов в пояснице.
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки расположите на поясе.
- Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене и поднимите до уровня таза.
- Опустите ногу, затем снова поднимите её, разворачивая бедро наружу и направляя колено в сторону.
- Чередуйте эти два движения, затем поменяйте сторону.
Приседание с поднятыми руками
Поставьте стопы на ширине таза, носки слегка разверните наружу. Руки выпрямите вверх над головой. Отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях. Опускайтесь до той глубины, где получается держать спину ровно. Руки всё время остаются вытянутыми вверх. Из нижней точки поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Махи ногой вперед и назад
Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу. Вторую держите практически прямой. Выполните мах свободной ногой вперёд, затем сразу назад. Двигайтесь в обычном темпе. Не стремитесь поднять ногу слишком высоко. Выберите амплитуду, при которой корпус остаётся устойчивым. Во время маха назад не прогибайтесь в пояснице.
Сплит приседание
Примите положение разножки: одна нога впереди, другая сзади. Стопы не двигаются на протяжении всего подхода. Сгибая оба колена, опускайтесь вниз. Колено задней ноги стремится к полу, переднее — идет в сторону носка, а передняя стопа полностью стоит на полу. Опуститесь до комфортной глубины. Затем за счёт ног поднимитесь обратно. Корпус держите устойчиво.
Ранее сообщалось, как избавиться от отекшего лица.
