Пять движений стоя и на коврике дают основную нагрузку мышцам живота и кора — им приходится работать почти постоянно при наклонах, подъёмах ног, разворотах корпуса и боковой планке. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, отдых 12 секунд. Один круг — пять движений. Начинайте с трёх кругов, постепенно доводя до пяти. Темп выбирайте комфортный, без рывков.
Боковые наклоны и подъемы ног
Ноги шире плеч, стопы чуть развернуты. Одну руку поднимите вверх, вторую опустите. Наклоняйтесь в сторону опущенной руки, она скользит вдоль ноги, взгляд на поднятую руку. Колени не сгибайте, обе стопы на полу. Затем чередуйте подъёмы ног: левую поднимайте почти прямой, правую сгибайте в колене и отводите в сторону, приводя к ней локоть. В следующем подходе меняйте стороны.
Приседания с разворотом и боковая планка
Ноги шире плеч, руки в стороны. Опускайтесь в присед, отводя таз назад, затем поднимайтесь и разворачивайте корпус вправо вместе с левой стопой. Снова присед — разворот влево. Стопа поворачивается вместе с корпусом, не остаётся на месте. Для боковой планки лягте на бок, обопритесь на предплечье, поднимите таз. Верхнюю ногу согните к животу, выпрямите и отведите назад, не опуская на пол. После 40 секунд — другая сторона.
"Тренировка хоть и на всё тело, но больше всего нагрузки получают мышцы живота и кора, которым здесь приходится работать почти постоянно", — делится автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Почему этот комплекс работает лучше скручиваний
Обычные скручивания нагружают только прямую мышцу живота. Этот же комплекс включает косые мышцы, поперечный пресс и мышцы кора в целом за счёт наклонов, разворотов и удержания планки. Именно поперечная мышца работает как естественный корсет, подтягивая живот изнутри и делая талию визуально уже.
Правила выполнения и прогрессия
- Движения делайте в удобном темпе, без рывков и раскачиваний.
- Дышите ровно: выдох на усилии, вдох на возврате.
- После последнего упражнения отдохните и начинайте следующий круг.
- Для первого занятия трёх кругов вполне достаточно.
- Когда объём станет привычным, переходите к четырём, а затем к пяти кругам.
- Если коленям неприятно в положении сидя на пятках, выполняйте наклоны на стуле.
Пять минут в день, три круга для старта и уже через неделю вы заметите, как живот становится подтянутее, а талия выразительнее. Главное — регулярность и контроль техники, а не скорость.
Ранее сообщалось, как правильно накачать ягодицы.
