Четырнадцать минут в день достаточно, чтобы вернуть ногам стройность и убрать дряблость. Пять простых движений задействуют все проблемные зоны — внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, ягодицы. Тренировка подходит даже тем, кто хочет получить просвет между бёдрами, хотя этот нюанс зависит от строения таза и распределения жировой ткани. Каждое упражнение выполняем 50 секунд, отдыхаем 15 секунд и переходим к следующему. Делаем от 3 до 5 кругов.
Стоячие движения: круговые и перекаты
Встаньте прямо, руки заведите за голову, локти разведите. Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене и сделайте разворот бедра наружу, верните в исходное положение. Чередуйте стороны плавно, сохраняя равновесие. Затем поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Переносите вес тела с одной ноги на другую, сгибая колено и наклоняя корпус вперёд, тянитесь рукой к голени. Колени не выпрямляйте полностью между перекатами, направляйте их по направлению носков.
Приседания с шагами в сторону
Поставьте ноги на ширине таза, руки соедините перед грудью. Выполните приседание, отводя таз назад. Выпрямитесь и шагните правой ногой в сторону — стопы теперь шире плеч. Снова присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Получается последовательность: присед, шаг в сторону, присед, возврат, снова присед. Колени не заваливайте внутрь, глубину выбирайте комфортную.
"Комплекс также подойдет тем, кто хочет добиться более заметного просвета между бёдрами, хотя этот нюанс зависит в том числе от строения таза и распределения жировой ткани", — рассказывает автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Почему нельзя гнаться за просветом между бедер
Просвет между бедрами — это не только вопрос тренировок, но и генетики. У людей с широким тазом он появляется естественным образом, у людей с узким тазом его может не быть даже при очень стройных ногах. Не стоит изнурять себя тренировками ради этого признака — важнее здоровье суставов и общее самочувствие. Сосредоточьтесь на том, чтобы ноги стали сильнее и подтянутее, а не на конкретных сантиметрах между ними.
Лежа на спине и на боку
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. Плавно отведите правое колено в сторону, левая нога остаётся неподвижной. Верните и повторите с левой. Корпус не разворачивайте, разводите ноги только до комфортного угла. Затем лягте на бок, ноги выпрямите и положите друг на друга. Нижнюю руку положите под голову, верхней упритесь в пол. Плавно поднимайте верхнюю ногу, не сгибая, и опускайте без долгой паузы. Корпус держите неподвижным. После подхода перевернитесь и повторите другой ногой.
Четырнадцать минут в день, 3–5 кругов и уже через пару недель вы заметите, как ноги становятся подтянутее, а бёдра — стройнее. Главное — регулярность и контроль техники, а не скорость выполнения.
Ранее сообщалось, как накачать пресс без спортзала.
